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福建11选五

“又沒(mei)睡(shui)好覺(jue),趕快吃幾(ji)片安眠藥(yao)”“睡(shui)前(qian)多喝(he)點酒,睡(shui)得更踏(ta)實”“褪黑素安全有xing)? ㄖzhi)失眠”“夜里(li)睡(shui)不著,白天好好補補覺(jue)”……遺憾(han)地(di)告訴你(ni),這些都是睡(shui)眠誤區。大多數(shu)失眠要從(cong)調(diao)整生活方式入手,趕快跟專家(jia)學習“助眠大法”吧。

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對付失眠 吃藥(yao)只(zhi)是下下策

世界衛生組織(zhi)調(diao)查(cha)發現,約27%的人有睡(shui)眠問題(ti)。2015年《中國睡(shui)眠指數(shu)報告》顯示(shi),我(wo)國約有31.2%的人存在嚴重睡(shui)眠問題(ti)。而(er)2018的報告顯示(shi),約16%的人夜間睡(shui)眠時(shi)間不足6個小時(shi),高達83.81%的人經(jing)常受(shou)到睡(shui)眠問題(ti)困擾。成(cheng)年人失眠發生率高達38.2%,30至69歲(sui)人群的睡(shui)眠呼(hu)吸暫(zan)停(ting)患病率達23.6%。

根據最(zui)新的國際睡(shui)眠疾病分類目(mu)錄,目(mu)前(qian)已明確(que)的各類睡(shui)眠障礙近百種(zhong),其中,發病率最(zui)高、危害最(zui)大的睡(shui)眠障礙主要包括兩類,一(yi)類是“睡(shui)不著”,包括各類失眠或生物節律shang)閹shui)障礙,一(yi)類是“睡(shui)不好”,以yun) 吆hu)吸障礙為代表。

清華長庚醫院han)茄屎磽肪蓖wai)科葉du)┬ 魅謂檣埽 芏囁此剖 叩幕頰咂涫擋 皇欽嬲氖 擼 er)是生物節律障礙導致的睡(shui)眠醒睡(shui)時(shi)相紊(wen)亂。我(wo)們身(shen)體(ti)的每個細(xi)胞內部都有一(yi)個類似鐘表的結(jie)構,大腦(nao)內也有一(yi)個“時(shi)鐘”中樞,這些結(jie)構控制人體(ti)包括睡(shui)眠在內的所有生理活動(dong),當這些生物鐘與地(di)球自轉產生的日夜節律出(chu)現不匹配時(shi),就會出(chu)現夜間不能入睡(shui)、白天精力不足的類似“失眠”的癥狀(zhuang)。

如果(guo)把這些患者當成(cheng)失眠來cu)瘟疲 突岢chu)現事倍功半的效果(guo),並且容易誘發潛在的並發癥。因(yin)此,“睡(shui)不著”時(shi)一(yi)定(ding)不能簡(jian)單地(di)買點“安眠藥(yao)”,更不建議多量的吃安眠藥(yao),而(er)是應在專業醫生評估指導下有的放矢地(di)進行(xing)治(zhi)療。

此外(wai),一(yi)些患者借助飲酒輔(fu)助睡(shui)眠,也不是一(yi)種(zhong)好的選擇。雖(sui)然酒精可以yun)醵倘 shui)的時(shi)間,但會影(ying)響睡(shui)眠的結(jie)構,所以不建議長期使用這種(zhong)方法。

專家(jia)教你(ni)“助眠大法” 學起來

葉du)┬ 魅謂檣埽 cong)病因(yin)上來講(jiang),大部分zhi)氖 哂 罘絞健(jian)  ?肪常 約吧she)會環境等因(yin)素有關(guan)。因(yin)此,對于失眠的最(zui)合理治(zhi)療應該首先(xian)集中在生活方式調(diao)整等que)矯媯 庖彩悄(qiao)mu)前(qian)公(gong)認的失眠一(yi)線治(zhi)療,醫學上稱(chen)之“認知(zhi)行(xing)為治(zhi)療”。

當出(chu)現失眠時(shi),應該避免過度關(guan)注失眠,避免出(chu)現焦慮等情(qing)緒。專家(jia)建議在專業人士(shi)指導下進行(xing)認知(zhi)行(xing)為治(zhi)療,包括記(ji)錄睡(shui)眠情(qing)況(kuang),確(que)定(ding)平均的睡(shui)眠時(shi)間;依據平均睡(shui)眠時(shi)間,制定(ding)睡(shui)眠時(shi)間表;並每周調(diao)整睡(shui)眠時(shi)間,直到日間功能恢復正常或到可接受(shou)水平jian)/p>

除此之外(wai),還可以試試以下9種(zhong)辦法︰

1.睡(shui)覺(jue)前(qian)三(san)小時(shi)內避免煙、酒、油膩飲食、大量運(yun)動(dong);

2.避免強(qiang)烈燈光、噪音等刺激,也不要在臨睡(shui)前(qian)做(zuo)讓自己he)菀仔朔艿幕畽dong),最(zui)好不要看手zhi)齲/p>

3.不論夜間睡(shui)眠時(shi)間長短,每天按時(shi)起床(chuang);

4.白天不要長時(shi)間睡(shui)覺(jue);

5.睡(shui)醒後要離(li)開床(chuang);

6.晚上你(ni)有困意時(shi)才上床(chuang),不要過早上床(chuang)。因(yin)為我(wo)們體(ti)內的褪黑素會在入睡(shui)前(qian)兩到三(san)個小時(shi)慢(man)慢(man)釋(shi)放;

7.夜間如果(guo)醒了超過20分zhong)踴蚩 級運(yun) 哂寫彀bai)感,要起床(chuang)離(li)開臥室,直至再有睡(shui)意的時(shi)候再回到床(chuang)上;

8.白天在戶外(wai)接受(shou)足夠(gou)的陽光照射,增加ying)滋煸yun)動(dong)量,這些都可以幫助身(shen)體(ti)分泌足夠(gou)維持(chi)睡(shui)眠的褪黑素;

9.睡(shui)眠時(shi)的環境溫度也很重要,20℃左右是比(bi)較適宜的,特別要注意不能過熱。

褪黑素治(zhi)失眠 竟然不靠譜

褪黑素是由哺乳動(dong)物和(he)人類的松(song)果(guo)體(ti)產生的一(yi)種(zhong)胺類激素,有調(diao)節睡(shui)眠節律的作用。目(mu)前(qian),不同(tong)計量、劑(ji)型的褪黑素琳瑯滿目(mu),在各大電(dian)商網(wang)站、代購平台(tai)輕易就能買到jian)<又 碳jia)往往鼓吹其“安全性強(qiang)、物美(mei)價廉、用後無依賴”,受(shou)到jiang)簧ldquo;壓力山大”的白領一(yi)族青睞(lai)。甚至不少人把它當作助眠保健(jian)聖品長期服(fu)用。

褪黑素到底(di)能不能治(zhi)失眠?自己給自己“開藥(yao)”安全嗎(ma)?針對一(yi)些患者服(fu)用褪黑素治(zhi)療失眠,論壇cheng)希 mei)國西北(bei)大學神(shen)經(jing)病學系終身(shen)教授(shou)Phyllis Zee和(he)北(bei)京大學第(di)六醫院院長陸林教授(shou)一(yi)致認為,目(mu)前(qian)尚(shang)無足夠(gou)數(shu)據表明褪黑素可有xing)?zhi)療失眠。

據介紹,褪黑素作為人體(ti)生物節律的信號,對于節律紊(wen)亂yi)頰擼 約暗故shi)差的人群hai) yu)長效緩釋(shi)的褪黑素制劑(ji)可輔(fu)助形(xing)成(cheng)良好的睡(shui)眠節律。但目(mu)前(qian)國內尚(shang)無此類制劑(ji)上市。

值(zhi)得注意的是,褪黑素制劑(ji)目(mu)前(qian)尚(shang)無藥(yao)品管理部門管控,其安全性,包括藥(yao)品純度、濃度及毒(du)性也尚(shang)存在隱患。

專家(jia)表示(shi),短期服(fu)用褪黑素相對安全,長期則有引起內分泌系di)澄wen)亂的風險。所以,不建議人們長期服(fu)用褪黑素。

“打呼(hu)嚕”太嚴重 得看醫生

“睡(shui)不好”是由于各種(zhong)原因(yin)引起睡(shui)眠質量下降,從(cong)而(er)導致的睡(shui)眠功能障礙。最(zui)常見的形(xing)式是睡(shui)眠呼(hu)吸障礙。睡(shui)眠呼(hu)吸障礙是指睡(shui)眠時(shi)上氣道狹窄(zhai)阻塞(sai)或呼(hu)吸驅(qu)動(dong)異(yi)常等原因(yin)引發的呼(hu)吸紊(wen)亂,其中以阻塞(sai)性yun) 吆hu)吸暫(zan)停(ting)(俗稱(chen)鼾(han)癥)最(zui)為常見,臨床(chuang)上可根據患者癥狀(zhuang)及多導睡(shui)眠監測(PSG)來診斷xi)美(mei)嗉膊 /p>

研究表明,未經(jing)治(zhi)療的重度鼾(han)癥患者病死率shi)bi)普通人群高3.8倍,心血管疾病相關(guan)病死率較普通人群高5.2倍。由于在睡(shui)眠過程中頻繁(fan)出(chu)現呼(hu)吸暫(zan)停(ting)或通氣不足,使血液中氧氣含量降低(di)ting) cong)而(er)引起睡(shui)眠過程中頻繁(fan)的覺(jue)醒,以致破(po)壞睡(shui)眠結(jie)構,導致白天嗜睡(shui),並繼發引起全身(shen)多系di)乘鷙Γ 輾 蚣又馗  埂 諦牟  穆墑?! nao)血管病、認知(zhi)功能障礙、2型糖(tang)尿(niao)病等多種(zhong)疾病。

葉du)┬ 魅翁嶁眩當成(cheng)年人出(chu)現嚴重的夜間打鼾(han),且鼾(han)聲(sheng)不規律或患者自覺(jue)憋氣,晨起頭痛、口干,出(chu)現難以解(jie)釋(shi)的日間嗜睡(shui)等,同(tong)時(shi)患者體(ti)型較為肥胖、腹式肥胖明顯、頸部粗(cu)短、下頜(ge)較小或後縮時(shi),要充分zhong)厥櫻 悸怯興shui)眠呼(hu)吸暫(zan)停(ting)低(di)通氣綜合征的mu)贍塴4聳shi)應到醫院咨詢(xun)專業的醫生,看看cong)形(xing)拮zuo)多導睡(shui)眠監測的必(bi)要性,盡早診斷,盡早治(zhi)療,不僅可改善睡(shui)眠質量,改善生活、工作和(he)學習狀(zhuang)態,還可有xing)?柚夠(gou)蚣躉喝(he) shen)多系di)乘鷙Φ姆?he)發展進程,提高生活質量。

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